SCHEDA PER LA TONIFICAZIONE PRINCIPIANTE

SCHEDA PER LA TONIFICAZIONE PRINCIPIANTE

 

Per costruire una scheda di allenamento per principiante bisogna avere a mente alcune cose.

La qualità della forza è il mattone su cui costruire una vita sana e un sistema muscolo scheletrico efficiente.

La capacità motoria di forza è solitamente indicata come la capacità di una persona di opporsi o vincere una resistenza per mezzo di una contrazione muscolare.

Per creare un piano di esercizi dedicato al miglioramento del proprio fisico e di forza, abbiamo bisogno di un accurata programmazione e personalizzazione del carico da utilizzare.

Tale carico può essere rappresentato come l’insieme degli stimoli utili a provocare una reazione di adattamento nell’organismo.

Quante volte nell’arco di tempo ( giorni,settimane, mesi) il  carico deve essere ripetuto per avere gli adattamenti sperati, si definisce : frequenza.

L’intensità, invece, nel caso degli allenamenti con sovraccarichi, indica quale percentuale di carico deve essere utilizzata rispetto al massimo possibile o quante ripetizioni è consigliabile fare.

Con la parola tempo indichiamo la durata dell’applicazione del carico scelto.

Maggiore è l’intensità minore sarà la durata di stimolo e viceversa.

Con il termine ripetizione si intende il singolo movimento di un determinato esercizio.

Se ad esempio piegate le gambe e le distendete avete fatto una ripetizione.

Con il numero di ripetizioni si determina la qualità muscolare che si vuole allenare.

Esempio ( Resistenza muscolare, ipertrofia, forza massimale).

Resistenza muscolare : si intende un impegno muscolare di bassa intensità ripetuto a lungo nel tempo.

Ipertrofia : aumento della dimensione muscolare.

Forza massimale : la massima tensione che un muscolo può produrre in una contrazione volontaria.

Con queste premesse di seguito viene riportato un esempio per una scheda principianti sulla tonificazione livello principiante  per affrontare la prima volta in palestra.

Nella scheda trovate esercizi semplici con la parte finale di sessione cardio.

Primo giorno.

5 minuti di riscaldamento sul tapis roulant o cyclette

Lat machine – dorsali presa inversa          3*15 pausa 45 sec.

Alzate laterali – spalle  con manubri         3*15 pausa 45 sec.

Leg press – quadricipiti                               3*15 pausa 45 sec

Crunch – addominali                                   3 *20 pausa 30 sec.

15 minuti  sul tapis roulant o cyclette

Secondo giorno.

5 minuti di riscaldamento sul tapis roulant o cyclette

Chest press – pettorali                                  3*15 pausa 45 sec.

Pull down al cavo – tricipite                         3*15 pausa 45 sec.

Shoulder press -spalle                                  3*15 pausa 45 sec.

Leg extension – quadricipiti                        3*15  pausa 45 sec.

15 minuti  sul tapis roulant o cyclette

Contattami tramite email   womenststyle@libero.it,   se vuoi avere qualche consiglio in particolare.

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